Dieta na dobre samopoczucie
Mówi się, że to co jemy jest jak paliwo dla naszego organizmu. Tankując samochód wybierasz dobrej jakości benzynę, aby jazda samochodem była przyjemna, a pojazd służył Ci na długo. Tak samo żywność. Ta korzystna odżywia każdą komórkę naszego ciała, dostarcza energii niezbędnej do życia, oddychania, trawienia, poruszania się itd. Czy wiesz, że składniki zawarte w żywności mają wpływ na produkcję neutrotransmiterów w mózgu czyli substancji, które warunkują nasze samopoczucie? Wiele badań naukowych dowiodło, że to co i w jakich ilościach jemy ma wpływ na nasz nastrój i odwrotnie,to jak się czujemy oddziaływuje na to co mamy na talerzu.
Niestety, zachodnia dieta złożona z przetworzonej żywności bogatej w tłuszcz i cukier, z małą ilością błonnika (warzywa, kasze, pełnoziarniste zamienniki białej mąki) są szkodliwe dla jelit i umysłu, zwiększając stan zapalny organizmu i ryzyko wystąpienia depresji. Tradycyjne żywienie ludzi zamieszkujących Morze Śródziemne, Skandynawię oraz Japonię wiąże się z mniejszym ryzykiem depresji i stopnia odczuwania lęku. Długodystansową poprawę samopoczucia, nawet o 30% można uzyskać stosując dietę śródziemnomorską bogatą w ryby i owoce morza, warzywa i owoce oraz orzechy i nasiona.
W 2018 opracowano tzn. Antydepresyjny Wskaźnik Żywności (AFS), który ocenia produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego pod względem koncentracji substancji wpływających korzystnie na nasz nastrój, a spożywanie tych produktów w połączeniu z dbaniem o zdrowie psychiczne przeciwdziała rozwojowi depresji.
Zobacz, jakie grupy produktów mogą poprawić samopoczucie w największym stopniu:
- warzywa – 48%
- podroby – 25%
- owoce – 20%
- owoce morza- 16%
- strączki – 8%
- mięso – 8%
- pełnoziarniste zboża – 5%
- produkty mleczne – 3%
.
Produkty, które mają pozytywny wpływ na nasz nastrój
W tej samej skali AFS podzielono najlepiej poprawiające nastrój produkty na roślinne i zwierzęce. Nie oznacza to, że aby skomponować posiłek trzeba trzymać się tylko tych produktów, ale warto zwrócić uwagę i wprowadzać powoli zmiany, tak aby na początku dostarczać jeden z nich w skali dnia. Wartość procentowa przy produktach to średnia gęstość składników odżywczych odżywiających nasz mózg w 100g produktu.
Produkty roślinne:
- szpinak 97%
- sałata 74-99%
- boćwina 90%
- świeże zioła (kolendra, bazylia, pietruszka) 74%
- jarmuż 55%
- papryka 48%
- dynia 46%
- kalafior 42%
- brokuł, brukselka 35%
- truskawka, cytryna 31%
Produkty zwierzęce:
- ostrygi 56%
- wątróbka drobiowa 38%
- pozostałe owoce morza 28-30%
- tuńczyk 20%
- mintaj 18%
- pstrąg 17%
- łosoś 13%
Produkty, których warto unikać
(długodystansowo pogarszają nastrój)
Na tej liście znajdują się produkty należące do tzw. żywności “guilty pleasure” czyli takiej, która chwilowo ma poprawić nam nastrój, ale jak z samej nazwy wynika często w następstwie pojawiają się niechciane wyrzuty sumienia.
- produkty z białej mąki: drożdżówki, ciasta, pieczywo
- słodycze, batony, cukierki, lody
- żelki
- chipsy, krakersy, słone paluszki
- żywność fast-food
- alkohol
5 najważniejszych zasad
Najważniejsze 5 najważniejszych zasad możecie wprowadzić dzień po dniu, tydzień po tygodniu czy nawet 1 zasadę na miesiąc. Najważniejsze aby budować nawyk i robić to każdy w swoim tempie. Pamiętajcie, że w momentach obniżonego nastroju, długotrwałego napięcia mamy mniejsze zasoby motywacji i silnej woli, dlaczego nie rzucajcie się na głęboką wodę i pozwólcie sobie na wolniejsze zmiany.
- Zacznij od zwiększenia warzyw i owoców.
Może to być 1 sztuka do każdego posiłku lub koktajl owocowo-warzywny jako bomba energetyczna. Zobacz jakie warzywa znalazły się na szczycie listy AFS.
- Unikaj kupowania gotowych posiłków, zamawiania fast-foodów, pieczywa z komercyjnych sklepów i słodyczy.
- Wprowadź ryby morskie lub owoce morza 2-3 razy w tygodniu na lunch/obiad lub kolację.
- Jedz więcej w pierwszej połowie dnia, tak aby uniknąć napadów głodu i sięgnięcia po słodycze i niezdrowe przekąski.
- Każdego dnia dodaj minimum do 1 posiłku olej roślinny tłoczony na zimno.
Podsumowanie
Czując obniżony nastrój chwilowo lub od dłuższego czasu pierwszym impulsem nie powinna być wizyta w aptece w celu kupienia “tabletki cud”, ale Twoja lodówka i zadbanie o to aby poczuć się dobrze w swojej skórze. Zastanów się w jaki sposób wspierasz lub możesz poprawić swój wellbeing, czyli dobre samopoczucie. Często pierwszą zmianą może być przeanalizowanie tego co znajduje się na talerzu, obniżenie natężenia negatywnych bodźców jakie dostrzegasz w życiu prywatnym lub zawodowym albo wyjście na spacer.
dietetyk kliniczny