Jako ojciec dwójki dzieci (synowie prawie 6 i prawie 4 lata), trener personalny, były wyczynowy zawodnik sportów wytrzymałościowych, menedżer klubów fitness, w swojej pracy, bardzo dużo do czynienia miałem z dzieciakami i młodzieżą. Całość daje mi dość szeroki wgląd na temat związaną ze zdrowiem, aktywnością rodziny i dzieci.
Swój styl życia, a nawyki przekazywane dzieciom
Punktem odniesienia do dalszych rozważań będzie styl życia i tu głównie rozchodzi się o Twój styl życia, jako rodzica bądź bliskiego. Często spotykam się z sytuacjami, w której rodzic bardzo dużo wymaga od swoich dzieci pod kątem zdrowia, zarówno jedzenia, jak i aktywności, sam natomiast jest daleki od przestrzegania podstawowych zasad zdrowego bycia. Nierzadko się zdarza, gdzie dziecko jest przymuszane do warzyw, jogurtów naturalnych, kaszek itp. a na talerzu rodzica są parówki z majonezem i ketchupem. Bywa też, że rodzice na siłę zapisują swoje pociechy na różnego rodzaju zajęcia sportowe, piłka, karate itp., mimo że dziecko nie specjalnie ma na to ochotę. Wymaga się też od już większych dzieci, bardziej młodzieży, aby nie paliły papierosów, piły alkoholu, bo to nie jest to zdrowe, a samemu wypala się paczkę dziennie i sięga po 2-3 piwka na odstresowanie. Dla mnie jest to pewnego rodzaju hipokryzja i często staram się uczulić osoby w swoim otoczeniu, bądź swoich klientów, że RODZIC JEST WZOREM DO NAŚLADOWANIA. Zatem jeśli sami nie prowadzimy zdrowego stylu życia, jakie mamy uprawnienia do tego, aby wymagać od swoich pociech, skoro sami takie wartości przekazujemy?
Zacznij od siebie
Zawsze warto zacząć zmianę od siebie. Pocieszające jest to, że nigdy nie jest za późno, potrzeba jedynie nieco samodyscypliny i silnej woli. Może być tak, że sami nie mieliśmy dobrego wzorca, natomiast wszystko zaczyna się od świadomości i chęci. Jeśli jesteśmy świadomi, że nasz style życia będzie miał olbrzymi wpływ na styl życia i budowanie nawyków dzieci. Podkreślam tu, że nie chodzi o to, by nagle chcieć zrobić z siebie atletę z sześciopakiem na brzuchu. Raz, że nie o taki rodzaj wzorca mi chodzi, dwa nie każdy, a nawet rzadko kto, ma ku temu czas i możliwości w tempie współczesnego życia. Dla mnie najważniejszymi zdrowymi nawykami, które powinniśmy przekazywać na start to:
- brak niezdrowych nawyków, tzn. papierosów, alkoholu, chipsów, słodyczy na co dzień
- zdrowe odżywianie oparte o dużą ilość warzyw, mała ilość przetworzonego jedzenia, minimalizowanie cukrów prostych, głównie cukru
- picie wody, jako główne źródło nawadniania, mała ilość soków, kolorowych napojów
- systematyczna aktywność w domu bądź na zewnątrz
- rytm dnia, tzn. chodzenie spać i pobudka w podobnych godzinach
- kontrola emocji, czyli minimalizowanie kłótni wybuchania bez powodów, okazywania złości itp.
- spędzanie wolnego czasu na relaks, jak czytanie książki
- aktywne, wspólne spędzanie czasu, jak wypad rowerowy, wyjście w góry
Od małego
W dzisiejszych czasach coraz częściej niestety mamy do czynienia z nadwagą i otyłością wśród dzieci, coraz częściej na choroby, które „dopadały” nas bardzo rzadko i w późniejszym wieku, chorują nastolatkowie, np. hashimoto, cukrzyca, niedoczynność, nadczynność, insulinooporność, które w dużym stopniu mają swe źródło w stylu życia. Stąd taka duża potrzeba mówienia o tym i budowania świadomości.
Osobiście, patrząc z perspektywy czasu miałem dużo szczęścia, że wychowywałem się na wsi i było to prawie ćwierć wieku temu 🙂 Nie był to czas, ani miejsce, gdzie był dostęp do wszystkiego na wyciągnięcie ręki. Tzn. do pierwszego basenu było prawie 40 km i jak były wycieczki na basen, to jako dzieci zapominaliśmy się ze szczęścia. W wakacje naszym basenem było koryto rzeczne, na którym co roku robiliśmy wspólnymi siłami tamę. Jedną z form spędzania czasu była gra w piłkę, w którą często graliśmy do momentu zmroku, zamienna na “wojnę” z prowizoryczną bronią zrobioną z patyków. Nie było do wyboru przeróżnych sekcji sportowych, jaka jest teraz w miastach. Jedyną grupą sportową był klub biegów narciarstwa biegowego, do którego zapisywał się prawie każdy dzieciak ze wsi. Nie było, tak dostępnych komputerów, tabletów, komórek, a nawet jak były to i tak zajmowały one zdecydowanie mniej czasu niż aktywność. Myślę, że duża część z nas ma podobne wspomnienia. Ciężko w tych czasach było o dziecko, otyłe albo takie, które nie chce ćwiczyć na w-f.
Nawiązując do wstępu wyżej, uważam, że dziecko od małego powinno mieć zapewnioną możliwość ruchu i nieco być do tego ruchu popychana. Jedną z bardzo dobrych form są właśnie różnego rodzaju zajęcia. Jestem zwolennikiem zajęć typu piłka nożna, karate od 4/5 lat, gdzie dziecko uczy się systematyczności, buduje relację z innymi dzieciakami, a przede wszystkim rusza się. Zajęcia piłki dla dzieciaków, są jakby dodatkowymi lekcjami w-f, a poza tym budują nawyk aktywności i rozwijają ogólną sprawność. Bardzo ważne jest, by szczególnie w wieku młodszym, schować swoją ambicję do kieszeni, nie wymagać, by każde dziecko było drugim Lewandowskim, dlatego, wywieranie presji może mieć skutek odwrotny, a nierzadko spotykam, że tak się dzieje. Myślę, że warto także pokazywać różne formy ruchu dzieciakom, szczególnie jeśli jedna nie sprawia mu frajdy, dlatego, że będzie się to wiązało z niepotrzebnym stresem. W dzisiejszych czasach mamy niezmiernie dużo możliwości, szczególnie w miastach, gdzie są organizowane możliwie wszystkie formy, często nawet bezpłatnie albo symboliczne kwoty. Jeśli dziecko męczy się na piłce, może bardziej będzie lubić basen czy rower. Najgorsze jest stwierdzenie, że dziecko nie lubi ruchu i pozwolenie na to aby dziecko spędzało głównie czas wolny przed ekranem tv. tabletach, grach itp
Ważne, aby zadbać o ten aspekt, przede wszystkim dlatego, że dziecko nabiera odporności, poprawia swoją sprawność ogólną i wydolność, jest bardziej pewne siebie, a przede wszystkim zakorzenia nawyk ruchu.
Wspólna aktywność
W wirze pracy i samorozwoju należy znaleźć czas na wspólne aktywności. Dzięki temu będziemy żywym przykładem dla dzieci, spędzimy miło czas, poprawimy relacje i sprawność 🙂 Myślę, że o ten obszar należy zadbać już na etapie bardzo wczesnego dzieciństwa, a później rozwijać. Moje rekomendacje w zależności od wieku, które doświadczyłem sam, rodzic bądź trener:
- 3 miesiące + – ok. 4 lata
– oswojenie maluchów z wodą. Jest to wspólna zabawa opiekuna z dzieckiem pod okiem instruktorów, Super aktywność ruchowa dla obojga.
– spacery z dzieckiem w bezpiecznej dobrze zawiniętej chuście
– bieganie, jazda na rowerze z dzieckiem w bezpiecznym wózku i bezpiecznych miejscach
dwie ostatnie jest z dedykacją dla osób, które mówią, że nie mają czasu na aktywność, gdyż mają malutkie dzieci. Sam bardzo dużo biegałem, pchając wózek, a dziecko sobie smacznie w tym czasi spało 🙂
– jak dziecko jest już nieco starsze i trzyma główkę, spokojnie można “uprawiać” jazdę na rowerze z fotelikiem, dzieci zazwyczaj, to lubią, bo przypomina bujanie 🙂
- 3 lata +
Tu możliwości pojawia się bardzo dużo, gdyż dziecko zaczyna chodzić, nabiera podstawowych zdolności motorycznych i już mniej musi korzystać z naszej pomocy:
- wspólna jazda na rowerze albo dziecko jeździ na rowerze, a rodzic biegnie w tym samym tempie, ze swoim starszym dzieckiem mamy za sobą wspólne wycieczki po 30 / 40 kilometrów, a młodszy w tym czasie ogląda świat z fotelika 🙂
- wspólna gra w piłkę nożną. koszykówkę, siatkówkę i inne tego typu zabawy, jak “dwa ognie” berek itp
- kajaki/ łódki, rowery wodne
- mniejsze wyprawy górskie, w moim przypadku, starszy sam zasuwa po kilkanaście kilometrów, a młodszy, pół na pół, w połowie na nogach, w połowie na “barana” :), co z kolei dla mnie daje fajny trening i większe zmęczenie
- coraz bardziej popularne stają się różnego rodzaju questingi (tu można znaleźć przykłady) są to gry polegające na odkrywaniu dziedzictwa, jest to super forma połączenia wędrówki ze wskazówkami, które doprowadzają do celu.
- wspólne zawody biegowe / rowerowe, teraz niestety jest to mocno przykrócone ale z pewnością wróci
- tworzenie dla dzieciaków mini torów (bezpiecznych) przeszkód na podwórku, ostatecznie w domu (jeśli ktoś ma duży 😉
- wyjście do lasu na grzyby, dla dzieciaków jest to super forma, gdzie nagrodą i sukcesem jest znalezienie i powrót z pełnym koszykiem.
- większe dziecko 10+
tu w zasadzie ograniczenia maleją i można wspólnie aktywnie spędzać czas we wszystkich formach, które były wcześniej przedstawione, ze zwiększonym stopniem zaawansowania. Można pozwolić sobie na kilkudziesięciokilometrowe wycieczki rowerowe czy nawet powyżej 100 kilometrów, marszobiegi po wyższych górach, spływy kajakowe, wspólne starty w zawodach typu półmaraton, bądź krótsze czy dłuższe, biegi z przeszkodami.
Jak widać na przykładach, form wspólnej aktywności jest bardzo wiele. Niemniej jednak z przykrością zauważam, że często jest to spychane na drugi tor albo bardzo ograniczane z racji tego, że ciągle “nie ma czasu”. Sam mając na głowie mnóstwo rzeczy, związanych z pracą czy prowadzonymi firmami, nie kupuje tego, że nie ma czasu. Większość to kwestia organizacji, dyscypliny i chęci. To wszystko poprzedzone świadomością, że aktywność, zdrowie rodziny jest szalenie istotna, daje możliwość kształtowania zdrowej rodziny, gdzie choroby będą rzadkością, a czas wolny będzie spędzany głównie aktywnie, w odstawkę pójdą gry komputerowe, tablety czy TV.
Odżywianie
Mówiąc o zdrowiu rodziny, nie można nie wspomnieć o odżywianiu i nawykach z nimi związanych. Na początku wspomniałem, że zmiany należy zacząć od siebie, a później wdrażać na całą rodzinę. Odżywianie, to coś, co w dzisiejszych czasach różnie wygląda i jak też już wspomniałem coraz częściej przez mocne zaniedbanie i małej ilości ruchu wpływa na otyłość i choroby u dzieci. Najważniejsze obszary zostały już poruszone, ale przypomnę je raz jeszcze:
- zdrowe śniadania – wiele razy słyszałem rodziców, którzy mówią, że dziecko je zdrowe śniadania, bo je płatki, po czym okazywało się, że są to płatki “chocapic” z mlekiem, które mają pełno cukru i często sporo niezdrowych dodatków. Myślę, że tu najlepszymi formami są płatki, ale owsiane, gryczane, jaglane z owocami, albo jajka.
- picie- powinniśmy absolutnie ograniczać słodkie napoje nawet, te, które wydają się zdrowe, a w zamian za to budować nawyk picia wody. Często nadużywane jest podawanie dzieciom kolorowych soków, przez co dzieci nie lubią zwyczajnie wody. Soki często są pozbawione najbardziej wartościowych witamin, dodatkowo nierzadko są dosładzane. Są też wysokokaloryczne. Z przykrością zauważam, że dzieciom coraz częściej i w coraz młodszym wieku daje się napoje typu cola pepsi, które są miliona lat świetlnych od zdrowia
.
- fast foody- przez ostatnie lata rozwój sieci fastfoodowych typu mcdonald, KFC nabrał tempa, co mocno wpłynęło na pogorszenie nawyków żywieniowych i zmniejszenie przygotowanych posiłków, samemu. Jedziemy w dłuższą podróż, całą rodziną i zatrzymujemy się w tego typu miejscach albo na niedzielny obiad idziemy całą rodziną. Rekomenduje, by tu zdecydowanie ograniczać, a jak już wybierzemy się w tego typu miejsce, to wybierać mniejsze zło np sałatki, kanapki z jajkiem itp., a nie frytki czy cheeseburgery.
- słodycze – wg mojej opinii jest to zmora dzisiejszych czasów, i jedna z rzeczy, która mocno wpływa na szeroko rozumiane zdrowie dzieci i dorosłych, począwszy od kondycji kości czy zębów, po nadwagę otyłość. Od słodyczy dość mocno można się uzależnić, więc uważam, że powinniśmy ogromny nacisk kłaść na minimalizowanie. Oczywiście nie jestem zwolennikiem
skrajnego rygoru, aby całkowicie zabronić, ponieważ w małych ilościach nie jest to aż tak niebezpieczne.
- niezdrowe przekąski – temat mocno powiązany z powyższym, głównie chodzi o niewyrabianie nawyków zapychania brzuszków przez paluszki chipsy, raczej jeśli już jest to np. podczas imprezy urodzinowej dziecko, (czego też nie polecam a jak już to mocno zrównoważone z owocami i warzywami) to zawsze w kolejności najpierw normalny obiad, a później przekąski. Zdecydowanie mniej zostanie pochłoniętych, a co za tym idzie mniejsze szkody.
- wspólne gotowanie – zachęcam też jako rodzic, raz do wspólnego gotowania, dzieci bardzo lubią się angażować, i zawsze im lepiej smakuje 😉 do tego można wpleść małą edukację o zdrowych produktach, warzywach itp.
Podsumowanie
Zdrowie rodziny, to wg mnie jeden z obszarów, o który powinniśmy dbać w sposób szczególny. To co dość łatwo (przynajmniej w teorii:) poprawić, to z pewnością poziom aktywności i jakoś odżywiania. Te dwa aspekty mają ogromny wpływ na rozwój dziecka i zmniejszają ryzyko wielu problemów społecznych czy związanych bezpośrednio ze zdrowiem i chorobami. Na co dzień mamy możliwość wyborów, tych dobrych i tych złych, warto dążyć do proporcji 80:20 na rzeczy tych dobrych, a od czasu do czasu pozwolić sobie na coś niezdrowego.
Arkadiusz Ptaszkowski
Trener Personalny,
były zawodnik biegów narciarskich- medalista mistrzostw Polski
amator biegów z przeszkodami, długodystansowych,
mąż, ojciec 🙂